跑步能猝死?真的!

跑步能猝死?真的!
近日,53岁的某知名企业高管在跑半马时猝死,令人唏嘘。那么,多大的运动量是安全的、合适的?10月16日、17日,山西晚报记者采访了多个跑友和跑友群,咨询了心内科医生和训练师,他们建议不必过分恐慌,应该科学锻炼、循序渐进。  跑友:业余跑者要循序渐进  在太原市滨河东、西路的自行车道,山西晚报记者采访了多名热衷于半马和全马的跑友。  一位姓牛的先生表示,他长期进行半马和全马锻炼,经常参加各地举办的马拉松比赛。“身边也有许多同样爱好的跑者,大家约在一起锻炼,一起去外地比赛,氛围很好。”新冠肺炎疫情发生后,比赛减少了,但是大家锻炼的热情并没有减。“一周大概跑四次,周一、三、五,各跑10公里,周末跑个半马或25公里。在跑步过程中,一般都使用运动手表,监测心率,过快的话会适当调整速度。业余跑者如果没有半马、全马经验,上来就跑十几、二十公里,确实对身体不好,需要科学的、适度的、循序渐进的锻炼。”  山西晚报记者在跑友群里获悉,很多人表达了对此事的担忧。很多跑友认为,只要定期去做身体检查,跑步时注意循序渐进,定时监测心率,应该问题不大。  心内科医生:有基础疾病的要慎重  长距离跑步运动被诟病最多的是易导致运动伤害。《哈佛大学学报》统计数据表明:坚持每天跑步的人,受伤比例高达30%-80%。在广东某次马拉松上,2万名参赛者接受治疗的高达12208人次,其中肌肉痉挛9838人次、扭伤1743人次、擦伤194人次、虚脱等306人次、送医院救治17人、危重症5人,还有3人甚至住进了医院重症监护室。  “很多马拉松爱好者,自己是一身伤病,并不是所有人都适合半马或者全马这样的运动量。”北京大学第一医院太原医院心脏内科主治医师高宇表示,许多进行半马、全马猝死的人,其中大概率是因为心脏方面的问题,有的是本身有基础疾病,有的没有及时发现,有一些心脏方面疾病,不是常规检查能查出来的。要注意家族史,如有些人家里有人猝死过,也不建议进行相关的、过量的锻炼。  有基础疾病的人群,更要循序渐进,在控制好血压、血糖的情况下再去锻炼。比如平时血压在150-170mmHg,甚至更高的,就不应该进行大量的运动了。“大家都觉得,我有基础疾病,就应该去锻炼,结果控制不好运动量,反而适得其反。”高宇表示,如果血压一下上来,心梗、脑梗都有可能发生。  那么,多大的运动量是合适的呢?根据《中国居民膳食指南(2022)》中相关内容的建议,各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。坚持每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;每天主动运动6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。  体能训练师:运动形式可综合考虑  山西晚报记者采访了山西男篮青年队体能训练师王嘉宇。他说,运动时,有条件可以佩戴心率带,或者运动手表、手环,用来监测自己的心率,以便在锻炼中实时调整。如果没有手环,可以手动进行心率测量,一般摸着手腕、脖颈处,看10秒钟跳动的次数,再乘以6,这样就能粗略知道自己当下的心率,比如10秒内脉搏跳动了20次,一分钟的心率就是120次。  在训练过程中,如果运动员感觉呼吸比较急促,可以使用一种名为“426呼吸法”,4秒用鼻子吸进去,憋气两秒钟,再用6秒嘴巴吐气,这样可以让心肌做一个很强的收缩,相当于拉伸心脏周边肌肉,当很喘的时候,这种方法可以降低心率,恢复到平静状态。只要科学锻炼,循序渐进,逐渐加大运动量,定期做心脏方面的检查,运动是不会有太大问题的。  运动形式多种多样,建议可以综合考虑,除了快走、慢跑、骑车、游泳,也以加一点抗阻运动,也就是哑铃、俯卧撑、引体向上等。配合点柔韧训练,比如太极、瑜伽、舞蹈等,获益更大。  山西晚报记者 宋俊峰

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